Cómo hacer Zancada hacia atrás con elevación de brazos
- Ponte de pie con los brazos a los lados.
- Da un paso atrás con una pierna y eleva ambos brazos hacia delante hasta la altura de los hombros.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para ponerte de pie, baja los brazos y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso.
- Al dar el paso atrás, eleva ambos brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a la posición de pie mientras bajas los brazos a los lados.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
- Subida al banco con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Mismo nivel
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con elevación de brazos
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Subida al banco con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás con elevación de brazos: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
