맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 하는 법
- 양팔을 옆에 두고 똑바로 서세요.
- 한쪽 발을 뒤로 디디면서 양팔을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 밀어 일어서며 양팔을 내린 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
- 뒤로 내딛는 동시에 양팔을 곧게 앞으로 들어 손바닥이 아래를 향하게 하고 어깨 높이까지 올리세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 뒤쪽 다리를 앞으로 가져오고 양팔을 옆으로 내리세요.
- 반복할 때마다 다리를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
- 원판 포워드 런지 같은 수준
바벨
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 스텝업(플랫 벤치) 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 맨몸 리버스 런지(암 레이즈)
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.
맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
맨몸 리버스 런지(암 레이즈): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 스텝업(플랫 벤치). 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
맨몸 리버스 런지(암 레이즈)보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
맨몸 리버스 런지(암 레이즈)보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
