ボディウェイトリバースランジアームレイズのやり方
- 腕を体の横に下ろし、背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚を後ろへ引き、両腕を前方へ肩の高さまで上げます。
- 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
- 前足全体で床を押して立ち、腕を下ろしてから脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
- 後ろへ踏み出すと同時に、手のひらを下に向けたまま両腕を前方へ肩の高さまで上げます。
- 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
- 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
- 前足全体で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻すと同時に腕を体の横へ下ろします。
- レップごとに左右の脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
フォームのコツ
- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 肩の高さで止める
- 上体を直立に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルデフィシットリバースランジ 難しめ
- ダンベルフロントラックフォワードランジ 難しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
- プレートフォワードランジ 同レベル
バーベル
- バーベルリバースランジ 難しめ
- バーベルステップアップ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 同レベル
- ゴブレットサイドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 ボディウェイトリバースランジアームレイズ
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
ボディウェイトリバースランジアームレイズで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ボディウェイトリバースランジアームレイズはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ボディウェイトリバースランジアームレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ボディウェイトリバースランジアームレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルデフィシットリバースランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルステップアップ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ボディウェイトリバースランジアームレイズより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。
ボディウェイトリバースランジアームレイズより難しい種目は？
ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
