Comment faire l’exercice Fente arrière avec élévation frontale des bras
- Tiens-toi droit, les bras le long du corps.
- Recule une jambe en levant les deux bras devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever, baisse les bras, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
- En reculant, lève les deux bras tendus devant toi jusqu'à hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever, ramène la jambe arrière vers l'avant et baisse les bras le long du corps.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Conseils de technique
- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Torse droit
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente arrière en déficit avec haltères Plus difficile
- Fente avant en front rack avec haltères Plus difficile
Disques
- Fente arrière en déficit au poids du corps Même niveau
- Fente avant avec disque Même niveau
Barre
- Fente arrière à la barre Plus difficile
- Montée sur banc à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Fente arrière avec kettlebells Même niveau
- Squat latéral goblet avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière au poids du corps
- Plus facile Fente arrière archer
- Cet exercice Fente arrière avec élévation frontale des bras
- Plus difficile Fente bulgare au poids du corps
- Plus difficile Fente bulgare
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.
Réponses rapides
Fente arrière avec élévation frontale des bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Fente arrière avec élévation frontale des bras : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Fente arrière avec élévation frontale des bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Fente arrière avec élévation frontale des bras : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente arrière en déficit avec haltères, Fente avant en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Montée sur banc à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.
Fente arrière avec élévation frontale des bras : quelle version est plus facile ?
Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).
Fente arrière avec élévation frontale des bras : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).
