Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Armheben?

Steh aufrecht und lass die Arme seitlich am Körper.
Setz ein Bein nach hinten und heb beide Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, senk die Arme und wechsle das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
Heb beim Zurücksteigen beide gestreckten Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, führ das hintere Bein nach vorn und kehr in den Stand zurück; senk dabei die Arme seitlich ab.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Abstoßen vom hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Zu kurzer Schritt nach hinten
Vorderes Knie fällt nach innen
Zu weit über Schulterhöhe heben

Technik-Tipps

Gerade nach hinten treten
Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Auf Schulterhöhe stoppen
Oberkörper aufrecht

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Armheben 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach hinten mit Armheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Step-Up mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.