Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali
- Stai in piedi con le braccia ai lati.
- Porta una gamba indietro e solleva entrambe le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti, riporta le braccia ai lati e cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
- Mentre fai il passo indietro, solleva entrambe le braccia tese in avanti fino all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti e porta la gamba dietro in avanti per tornare in piedi, abbassando le braccia ai lati.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Fermati all'altezza delle spalle
- Torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo all'indietro su rialzo con manubri Più difficile
- Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Più difficile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
- Step-up su panca con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Stesso livello
- Squat laterale goblet con manubrio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo all'indietro su rialzo con manubri, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Step-up su panca con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
