Kol Kaldırmalı Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kol Kaldırmalı Geriye Lunge nasıl yapılır

Kolların yanlarında olacak şekilde dik dur.
Bir bacağını geriye atarken iki kolunu omuz yüksekliğine öne kaldır.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk, kollarını indir ve bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Geriye adım atarken iki düz kolunu avuçların aşağı bakacak şekilde omuz yüksekliğine öne kaldır.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk; kollarını yanlarına indirirken arkadaki bacağını öne getir.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Omuz yüksekliğinde dur
Gövden dik

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kol Kaldırmalı Geriye Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Kol Kaldırmalı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Kol Kaldırmalı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Kol Kaldırmalı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Kol Kaldırmalı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.