Как выполнять упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»
- Наденьте мини-резинку выше колен и лягте лицом вниз на скамью.
- Держитесь за скамью и зажмите мяч между стопами, ноги опущены вниз.
- Поднимите ноги назад до уровня корпуса.
- Медленно опустите ноги, удерживая мяч между стопами.
- Не прогибайте спину, когда поднимаете ноги.
Полная техника — 8 шагов
- Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше колен.
- Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы таз был у её края.
- Держитесь обеими руками за дальний край скамьи, чтобы корпус оставался на месте.
- Зажмите фитбол между стопами и опустите ноги вниз, колени почти прямые.
- Напрягите пресс, держите корпус неподвижным, а шею — в нейтральном положении.
- Поднимите ноги назад за счёт разгибания в тазобедренных суставах, работая ягодичными и задней поверхностью бедра.
- Поднимайте, пока ноги не окажутся примерно на уровне корпуса, без рывка вверх и лишнего прогиба в пояснице.
- Плавно опустите ноги, удерживая мяч между стопами.
Частые ошибки
- Махи ногами за счёт инерции
- Переразгибание в пояснице
- Сильное сгибание коленей в повторениях
- Подъём ног намного выше корпуса
- Мяч выскальзывает из стоп
Ключевые подсказки
- Движение от таза
- Только до уровня корпуса
- Держите корпус неподвижным
- Работают ягодицы, не спина
- Давите коленями в петлю
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы
- Проще Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Это упражнение Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
- Сложнее Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?
Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?
Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.
Какое упражнение проще, чем «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?
Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).
