Como fazer Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
- Passe uma mini band acima dos joelhos e deite-se de bruços no banco.
- Segure o banco e aperte uma bola entre os pés, com as pernas penduradas para baixo.
- Eleve as pernas para trás até chegarem à altura do tronco.
- Desça as pernas devagar, mantendo a bola entre os pés.
- Evite arquear as costas ao elevar as pernas.
Técnica completa — 8 passos
- Passe uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de bruços no banco reto, com o quadril na extremidade do banco.
- Segure a extremidade mais distante do banco com as duas mãos para manter o tronco no lugar.
- Aperte uma bola suíça entre os pés e deixe as pernas penduradas para baixo, com os joelhos quase estendidos.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco parado e o pescoço neutro.
- Eleve as pernas para trás, fazendo a extensão do quadril com os glúteos e os posteriores de coxa.
- Suba até as pernas chegarem aproximadamente à altura do tronco, sem dar impulso para cima nem arquear demais a lombar.
- Desça as pernas de forma controlada, mantendo a bola entre os pés.
Erros comuns
- Balançar as pernas usando impulso
- Hiperestender a lombar
- Flexionar demais os joelhos durante as repetições
- Elevar as pernas muito acima do tronco
- Deixar a bola escorregar dos pés
Dicas de técnica
- Movimente a partir do quadril
- Pare na altura do tronco
- Mantenha o tronco parado
- Contraia os glúteos, não a lombar
- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação alternada de perna na prancha Mais fácil
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Coice de glúteo com faixa elástica ancorada
- Mais fácil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Este exercício Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
- Mais difícil Coice de glúteo no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Coice de glúteo para abdução em quatro apoios.
Respostas rápidas
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 4/10.
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: com o que substituir?
Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: qual é uma versão mais fácil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Coice de glúteo com faixa elástica ancorada (Iniciante).
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo no landmine (Intermediário).
