플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 하는 법
- 미니 밴드를 무릎 위에 걸고 벤치에 엎드리세요.
- 벤치를 잡고 발 사이에 짐볼을 끼운 채 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
- 다리가 몸통 높이에 이를 때까지 뒤로 들어 올리세요.
- 발 사이에 짐볼을 유지하면서 다리를 천천히 내리세요.
- 다리를 들어 올릴 때 허리를 젖히지 마세요.
자세한 순서 (8단계)
- 미니 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸어 두세요.
- 플랫 벤치 끝에 골반이 오도록 엎드리세요.
- 몸통이 흔들리지 않도록 양손으로 벤치 반대쪽 끝을 잡으세요.
- 발 사이에 짐볼을 끼우고 무릎을 거의 편 채 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 목을 중립으로 유지하면서 몸통을 고정하세요.
- 대둔근과 햄스트링으로 고관절을 펴 다리를 뒤로 들어 올리세요.
- 다리가 몸통 높이 정도에 이를 때까지만 들어 올리고, 위로 차 올리거나 허리를 과하게 젖히지 마세요.
- 발 사이에 짐볼을 계속 끼운 채 다리를 통제해서 내리세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복 중 무릎을 과하게 굽히기
- 다리를 몸통보다 훨씬 높이 들어 올리기
- 발에서 짐볼 빠뜨리기
자세 포인트
- 고관절에서 움직이기
- 몸통 높이에서 멈추기
- 몸통은 고정하기
- 허리가 아닌 엉덩이 조이기
- 무릎으로 미니 밴드를 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 머신 글루트 킥백 더 쉬움
장비 없이
- 플랭크 싱글 레그 레이즈 더 쉬움
- 파이어 하이드런트 서클 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 쉬움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 이 운동 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
- 더 어려움 랜드마인 동키 킥
아직 어렵다면 동키 킥 투 파이어 하이드런트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 4/10, 내전근 4/10.
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 머신 글루트 킥백. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션보다 쉬운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션보다 어려운 운동은?
랜드마인 동키 킥 (중급).
