Как выполнять упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Не разгибая колено, поднимите ногу назад до уровня таза.
- Опустите её, затем поднимите колено той же ноги в сторону.
- Верните колено под таз — одно повторение выполнено.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
- Напрягите пресс и держите таз параллельно полу, без перекоса.
- Не разгибая колено, отведите ногу назад в тазобедренном суставе, пока бедро не окажется на уровне таза.
- Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
- Поднимите то же согнутое колено в сторону, не смещая вес тела.
- Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Раскачивание ноги по инерции
- Таз разворачивается
- Перенос веса тела на одну сторону
- Подъём ноги дальше полного разгибания бедра
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка смотрит в потолок
- Не выше уровня таза
- Поднимайте колено в сторону
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы
- Это упражнение Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Отведение ноги лёжа на боку
- Сложнее Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?
Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?
Резиновые петли: Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой, Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?
Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?
Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела), Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).
