バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションのやり方
- 膝の上にミニバンドを巻き、ベンチにうつ伏せになります。
- ベンチを持ち、足でボールを挟んで脚を低く垂らします。
- 脚が上体と同じ高さになるまで後ろへ持ち上げます。
- 足の間にボールを保ち、脚をゆっくり下ろします。
- 脚を上げるときに腰を反らしません。
詳しい手順（全8ステップ）
- ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
- 骨盤がベンチの端に来るように、フラットベンチにうつ伏せになります。
- 上体を固定するため、両手でベンチの遠い側を持ちます。
- 足でバランスボールを挟み、膝をほぼ伸ばしたまま脚を低く垂らします。
- 腹筋を締め、首をニュートラルに保ちながら上体を動かさないようにします。
- 大臀筋とハムストリングで股関節を伸展させ、脚を後ろへ持ち上げます。
- 脚が上体とおおよそ同じ高さになるまで上げます。ただし、上へ蹴り上げたり腰を反りすぎたりしません。
- 足の間にボールを保ったまま、コントロールして脚を下ろします。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 腰を反りすぎる
- レップ中に膝を曲げすぎる
- 脚を上体より高く上げすぎる
- 足からボールが滑り落ちる
フォームのコツ
- 股関節から動かす
- 上体と同じ高さで止める
- 上体は動かさない
- 腰ではなく大臀筋を締める
- 膝でミニバンドを押し広げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- マシングルートキックバック 易しめ
器具なし
- プランクシングルレッグレイズ 易しめ
- ファイヤーハイドラントサークル 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック
- 易しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- この種目 バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
- 難しめ ランドマインドンキーキック
まだ難しい場合は、ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントから始めましょう。
よくある質問
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 4/10、内転筋 4/10。
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションの代わりになる種目は？
マシン：マシングルートキックバック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションより易しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック (初心者)。
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションより難しい種目は？
ランドマインドンキーキック (中級者)。
