Come eseguire Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
- Avvolgi una mini band sopra le ginocchia e sdraiati a pancia in giù sulla panca.
- Afferra la panca e stringi una fitball tra i piedi, lasciando le gambe penzolare verso il basso.
- Solleva le gambe dietro di te finché arrivano all'altezza del torso.
- Abbassa lentamente le gambe, mantenendo la fitball tra i piedi.
- Evita di inarcare la schiena mentre sollevi le gambe.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Avvolgi una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca piana, con le anche all'estremità della panca.
- Afferra l'estremità più lontana della panca con entrambe le mani per tenere fermo il torso.
- Stringi una fitball tra i piedi e lascia le gambe penzolare verso il basso, con le ginocchia quasi estese.
- Contrai gli addominali, tieni fermo il torso e mantieni il collo in posizione neutra.
- Solleva le gambe dietro di te estendendo le anche con glutei e femorali.
- Solleva le gambe finché arrivano all'incirca all'altezza del torso, senza slanciarle verso l'alto né inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Abbassa le gambe in modo controllato, mantenendo la fitball tra i piedi.
Errori comuni
- Muovere le gambe con lo slancio
- Iperestensione della zona lombare
- Flessione eccessiva delle ginocchia durante le ripetizioni
- Sollevare le gambe molto oltre l'altezza del torso
- Lasciare scivolare la fitball dai piedi
Consigli tecnici
- Muoviti dalle anche
- Fermati all'altezza del torso
- Tieni il torso fermo
- Contrai i glutei, non la schiena
- Spingi le ginocchia contro l'elastico
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Più facile
Senza attrezzi
- Plank con alzata alternata di gamba Più facile
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Kickback glutei con elastico ancorato
- Più facile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Questo esercizio Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
- Più difficile Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi.
Risposte rapide
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 4/10.
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: con cosa sostituirlo?
Macchina: Kickback glutei alla macchina. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: qual è una versione più facile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante).
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band: qual è una versione più difficile?
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio).
