Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»
- Закрепите петлю внизу рамы и наденьте её на щиколотку.
- Наклонитесь вперёд, упираясь кистями и предплечьями в раму.
- Отведите прямую ногу назад и вверх против сопротивления петли.
- Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите длинную резиновую петлю внизу стойки силовой рамы, а другой конец наденьте на щиколотку рабочей ноги.
- Встаньте лицом к раме и наклонитесь вперёд, упираясь кистями и предплечьями в стойку на уровне головы.
- Перенесите вес на одну ногу, опорное колено слегка согнуто.
- Напрягите пресс и держите спину прямой.
- Отведите рабочую ногу прямо назад и вверх против сопротивления петли, разгибаясь в тазобедренном суставе.
- Поднимайте ногу, пока ягодичная мышца полностью не сократится, не прогибая поясницу и не разворачивая таз.
- Под контролем верните ногу почти в исходное положение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Потеря натяжения петли
- Сгибание колена рабочей ноги
Ключевые подсказки
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Спина прямая
- В конце сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
Штанга
Без оборудования
- Подъём ног в планке Тот же уровень
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?
Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).
