Comment faire l’exercice Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
- Enfile un mini-band au-dessus des genoux, puis allonge-toi à plat ventre sur le banc.
- Tiens le banc, serre un ballon entre les pieds et laisse pendre les jambes.
- Relève les jambes derrière toi jusqu'au niveau du torse.
- Redescends lentement les jambes en gardant le ballon entre les pieds.
- Évite de cambrer le dos en relevant les jambes.
Technique complète — 8 étapes
- Enfile un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, les hanches au bord du banc.
- Tiens l'extrémité opposée du banc avec les deux mains pour maintenir le torse en place.
- Serre un swiss ball entre les pieds et laisse les jambes pendre, les genoux presque tendus.
- Contracte les abdominaux, garde le torse immobile et la nuque neutre.
- Relève les jambes derrière toi en étendant les hanches grâce aux fessiers et aux ischio-jambiers.
- Monte jusqu'à ce que les jambes atteignent à peu près le niveau du torse, sans donner de coup vers le haut ni cambrer excessivement le bas du dos.
- Redescends les jambes sous contrôle en gardant le ballon entre les pieds.
Erreurs fréquentes
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Hyperextension du bas du dos
- Plier excessivement les genoux pendant les répétitions
- Monter les jambes bien au-dessus du torse
- Laisser le ballon glisser des pieds
Conseils de technique
- Pars des hanches
- Arrête-toi à hauteur du torse
- Garde le torse immobile
- Contracte les fessiers, pas le dos
- Pousse les genoux contre l'élastique
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Kickback fessier à la machine Plus facile
Sans matériel
- Gainage avec élévation alternée des jambes Plus facile
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback fessier à l'élastique ancré
- Plus facile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Cet exercice Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
- Plus difficile Kickback fessier au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes.
Réponses rapides
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 4/10.
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : par quoi le remplacer ?
Machine : Kickback fessier à la machine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : quelle version est plus facile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Kickback fessier à l'élastique ancré (Débutant).
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).
