Отведение ноги назад в тренажёре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре»

Стойте на одной ноге, грудь на упоре, валик за рабочим коленом.
Отведите рабочую ногу назад движением в тазобедренном суставе, пока бедро не уйдёт за корпус.
В конце напрягите ягодичную мышцу, не разворачивая таз.
Медленно верните ногу вперёд; после всех повторений смените ногу.

Полная техника — 8 шагов

Настройте тренажёр так, чтобы валик упирался в заднюю поверхность рабочей ноги чуть ниже колена.
Встаньте на платформу на одну ногу, обопритесь грудью и предплечьями на упор и возьмитесь за рукоять.
В исходном положении рабочая нога согнута в тазобедренном суставе, бедро находится перед корпусом.
Напрягите пресс и держите таз ровно относительно тренажёра.
Отведите рабочую ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе, пока бедро не окажется позади корпуса.
В крайней точке разгибания напрягите ягодичную мышцу, не вращая таз.
Плавно верните ногу вперёд, пока грузовые плиты почти не опустятся на место.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Раскачивание ноги по инерции
Разворот таза в сторону
Отрыв груди от упора
Резкое опускание веса

Ключевые подсказки

Таз смотрит вперёд
Движение в тазобедренном суставе
В конце сжимайте ягодицы
Таз ровный, без разворота

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы Тот же уровень
Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне Тот же уровень

Без оборудования

Подъём ног в планке Тот же уровень
Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Отведение ноги назад в тренажёре Новичок
Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках 10 % веса тела
Сложнее Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы, Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.