Как выполнять упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»
- Встаньте на четвереньки, конец штанги — под коленом одной ноги.
- Подтяните пятку к ягодице, чтобы удержать штангу.
- Поднимите эту ногу вверх и назад, пока бедро не окажется на одной линии с корпусом.
- Медленно опустите колено обратно под таз, надёжно удерживая штангу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
- Расположитесь так, чтобы конец штанги со стороны втулки лежал поперёк задней поверхности голени одной ноги.
- Подтяните пятку к ягодице, чтобы зажать штангу под коленом.
- Напрягите пресс и держите таз ровно, параллельно полу.
- Поднимите рабочую ногу вверх, разгибая её в тазобедренном суставе и сохраняя колено согнутым.
- Поднимайте, пока бедро не окажется на одной линии с корпусом, не прогибаясь в пояснице.
- Опустите колено обратно под таз, не давая штанге соскользнуть.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Штанга соскальзывает с ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Разгибание колена во время повторений
Ключевые подсказки
- Колено согнуто
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка прижата к ягодице
- Остановитесь до прогиба поясницы
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы
- Проще Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Это упражнение Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.
Когда делать упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?
Без оборудования: Подъём ног в планке. Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках, Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).
