Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension nasıl yapılır
- Mini bandı dizlerinin üstüne geçir ve bankta yüzüstü uzan.
- Bankı kavra, topu ayaklarının arasında sıkıştır ve bacaklarını aşağı sarkıt.
- Bacaklarını arkaya, gövde hizasına gelene kadar kaldır.
- Topu ayaklarının arasında tutarak bacaklarını yavaşça indir.
- Bacaklarını kaldırırken belini çukurlaştırma.
Tam teknik — 8 adım
- Mini bandı dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının çevresine geçir.
- Kalçaların bankın ucunda olacak şekilde düz banka yüzüstü uzan.
- Gövdeni sabit tutmak için bankın uzak ucunu iki elinle kavra.
- Swiss Ball'u ayaklarının arasında sıkıştır ve dizlerini neredeyse düz tutarak bacaklarını aşağı sarkıt.
- Karnını sık, boynunu nötr konumda tut ve gövdeni sabit bırak.
- Kalça ve hamstring kaslarını kullanarak bacaklarını geriye doğru kaldır.
- Bacakların kabaca gövde hizasına gelene kadar kaldır; yukarı doğru tekme atma ve belini aşırı çukurlaştırma.
- Topu ayaklarının arasında tutarak bacaklarını kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları momentumla savurmak
- Belin aşırı çukurlaşması
- Tekrarlar sırasında dizleri fazla bükmek
- Bacakları gövdenin çok üstüne kaldırmak
- Topun ayakların arasından kayması
Form ipuçları
- Hareketi kalçadan yap
- Gövde hizasında dur
- Gövdeni sabit tut
- Sırtını değil, kalça kaslarını sık
- Dizleri banda doğru it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Makine Kalça Kickback Daha kolay
Ekipmansız
- Plank Tek Bacak Kaldırış Daha kolay
- Daireli Dört Ayak Kalça Açma Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback
- Daha kolay Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma
- Bu egzersiz Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension
- Daha zor Landmine Donkey Kick
Şimdilik çok mu zor? Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma ile başla.
Kısa cevaplar
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10.
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension yerine ne yapılır?
Makine: Makine Kalça Kickback. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: daha kolay versiyonu hangisi?
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback (Başlangıç).
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: daha zor versiyonu hangisi?
Landmine Donkey Kick (Orta).
