Подъём ног в планке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём ног в планке»

Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
Держите тело на одной линии от головы до лодыжек.
Поднимите одну прямую ногу чуть выше линии тела.
Опустите её и поднимите другую ногу, удерживая таз ровно.

Полная техника — 6 шагов

Примите упор лёжа на прямых руках, ладони на полу точно под плечами.
Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Не сгибая колена, поднимите одну ногу чуть выше линии тела за счёт разгибания в тазобедренном суставе.
Сделайте короткую паузу вверху, не прогибая поясницу и не разворачивая таз.
Опустите стопу на пол, затем поднимите другую ногу, чередуя стороны в каждом повторении.

Частые ошибки

Поясница провисает
Прогиб в пояснице
Таз разворачивается
Раскачивание ноги по инерции
Сгибание поднятой ноги в колене
Перенос веса тела на одну сторону

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Таз ровный, без разворота
Движение в тазобедренном суставе
Носок смотрит вниз
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках Тот же уровень
Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы Тот же уровень

Тренажёр

Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём ног в планке 40 % веса тела
Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой Средний
Сложнее Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в планке»?

Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.

Когда делать упражнение «Подъём ног в планке» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в планке»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём ног в планке»?

Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках, Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.