Пожарный гидрант с кругами коленом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом»

Встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами.
Держа спину прямой, согните одно колено под углом 90 градусов.
Отведите это колено в сторону и описывайте им небольшие круги.
Держите таз ровно, затем опустите колено и смените ногу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
Напрягите пресс и держите таз параллельно полу.
Согните одно колено до 90 градусов и держите эту ногу согнутой всё повторение.
Отведите колено в сторону, пока бедро не окажется почти на уровне таза.
Описывайте коленом небольшие контролируемые круги, корпус остаётся неподвижным.
Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Таз разворачивается
Прогиб в пояснице
Перенос веса тела на одну сторону
Раскачивание ноги по инерции
Колено опускается между кругами

Ключевые подсказки

Таз держите ровно
Движение в тазобедренном суставе
Небольшие круги
Не грузите поясницу
Двигается только бедро

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой Новичок
Это упражнение Пожарный гидрант с кругами коленом 10 % веса тела
Сложнее Отведение ноги лёжа на боку 15 % веса тела
Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Резиновые петли: Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой, Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.