Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”
- Załóż miniband nad kolana i połóż się twarzą w dół na ławce.
- Chwyć ławkę, ściśnij piłkę między stopami i pozwól nogom zwisać nisko.
- Unieś nogi za siebie do poziomu tułowia.
- Powoli opuść nogi, trzymając piłkę między stopami.
- Unikaj wyginania pleców podczas unoszenia nóg.
Pełna technika — 8 kroków
- Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
- Połóż się twarzą w dół na ławce płaskiej, ustawiając biodra na jej końcu.
- Chwyć obiema rękami dalszy koniec ławki, aby utrzymać tułów w miejscu.
- Ściśnij piłkę gimnastyczną między stopami i pozwól nogom zwisać nisko, z kolanami niemal wyprostowanymi.
- Napnij brzuch, utrzymuj tułów nieruchomo i zachowaj neutralne ustawienie szyi.
- Unieś nogi za siebie, prostując biodra pracą pośladków i tyłu ud.
- Unieś nogi mniej więcej do poziomu tułowia, nie wymachując nimi i nie pogłębiając nadmiernie wygięcia dolnej części pleców.
- Opuść nogi pod kontrolą, cały czas trzymając piłkę między stopami.
Częste błędy
- Wymachiwanie nogami z rozpędu
- Nadmierny wyprost dolnej części pleców
- Nadmierne uginanie kolan podczas powtórzeń
- Unoszenie nóg znacznie powyżej poziomu tułowia
- Wypadanie piłki spomiędzy stóp
Wskazówki techniczne
- Wykonuj ruch z bioder
- Zatrzymaj nogi na poziomie tułowia
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pracuj pośladkami, nie plecami
- Napieraj kolanami na gumę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Łatwiejsze
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku
- Łatwiejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- To ćwiczenie Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
- Trudniejsze Wznos nogi w klęku podpartym z landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?
Siła: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?
Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?
Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).
