Як виконувати Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
- Надінь міні-гумку вище колін і ляж животом на лаву.
- Тримайся за лаву, стисни фітбол між стопами й опусти ноги вниз.
- Підніми ноги назад до рівня корпусу.
- Повільно опусти ноги, не випускаючи м'яч зі стоп.
- Не прогинай поперек під час підйому ніг.
Повна техніка — 8 кроків
- Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
- Ляж животом на горизонтальну лаву так, щоб таз опинився біля її краю.
- Візьмися обома руками за дальній край лави, щоб зафіксувати корпус.
- Стисни фітбол між стопами й опусти ноги вниз, майже не згинаючи коліна.
- Напруж живіт, тримай корпус нерухомим, а шию — у нейтральному положенні.
- Піднімай ноги назад, розгинаючи стегна за рахунок сідничних м'язів і задньої поверхні стегна.
- Підніми ноги приблизно до рівня корпусу, не закидаючи їх угору й не перерозгинаючи поперек.
- Плавно опусти ноги, утримуючи м'яч між стопами.
Часті помилки
- Розгойдування ніг за інерцією
- Перерозгинання попереку
- Надмірне згинання колін під час повторень
- Підйом ніг значно вище рівня корпусу
- М'яч вислизає зі стоп
Технічні підказки
- Рухайся від кульшових суглобів
- Зупиняйся на рівні корпусу
- Тримай корпус нерухомим
- Стискай сідниці, а не поперек
- Тисни колінами в міні-гумку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки
- Легше Мах назад і підйом коліна вбік
- Ця вправа Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
- Складніше Мах ногою назад у лендмайні
Поки не виходить? Почни з вправи «Мах назад і підйом коліна вбік».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10.
Коли робити вправу «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою»?
Сила: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою»?
Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою»?
Мах ногою назад у лендмайні (Середній).
