Wie machst du Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband?
- Leg ein Miniband oberhalb der Knie an und leg dich bäuchlings auf die Bank.
- Greif die Bank und klemm einen Ball zwischen die Füße, während die Beine tief hängen.
- Heb die Beine hinter dir an, bis sie auf Höhe des Oberkörpers sind.
- Senk die Beine langsam ab und halte den Ball zwischen den Füßen.
- Vermeide ein Hohlkreuz beim Anheben der Beine.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg ein Miniband direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
- Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, sodass die Hüfte am Ende der Bank liegt.
- Greif mit beiden Händen das entfernte Ende der Bank, damit der Oberkörper fixiert bleibt.
- Klemm einen Gymnastikball zwischen die Füße und lass die Beine mit fast gestreckten Knien tief hängen.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper ruhig und den Nacken neutral.
- Heb die Beine hinter dir an, indem du die Hüfte mit Gesäß und Beinbeugern streckst.
- Heb die Beine an, bis sie ungefähr auf Höhe des Oberkörpers sind, ohne sie nach oben zu schleudern oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk die Beine kontrolliert ab und halte den Ball zwischen den Füßen.
Häufige Fehler
- Beine mit Schwung schleudern
- Überstreckung des unteren Rückens
- Knie während der Wiederholungen zu stark beugen
- Beine gehen deutlich über den Oberkörper hinaus
- Ball rutscht aus den Füßen
Technik-Tipps
- Aus der Hüfte bewegen
- Auf Höhe des Oberkörpers stoppen
- Oberkörper ruhig halten
- Gesäß anspannen, nicht den Rücken
- Knie gegen das Band drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Leichter
Ohne Ausrüstung
- Plank mit abwechselndem Beinheben Leichter
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kickback mit verankertem Widerstandsband
- Leichter Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Diese Übung Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
- Schwerer Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine
Noch zu schwer? Fang mit Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand an.
Kurz beantwortet
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 4/10.
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Variante ist leichter?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Kickback mit verankertem Widerstandsband (Anfänger).
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).
