Як виконувати Жим гумової петлі знизу вгору стоячи
- Стань спиною до нижньої точки кріплення, одну стопу постав уперед, рукояті тримай біля плечей.
- Вижми рукояті вперед і вгору до повного випрямлення рук.
- Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
- Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи петлю низько позаду себе, візьми по рукояті в кожну руку, долоні спрямовані вниз.
- Стань спиною до точки кріплення, поставивши одну стопу попереду іншої.
- Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
- Почни з рукоятями біля плечей і зігнутими ліктями.
- Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
- Вижми рукояті вперед і вгору до повного випрямлення рук, щоб кисті зустрілися вище рівня очей.
- Поверни рукояті до плечей під натягом петлі, не дозволяючи корпусу розвертатися.
Часті помилки
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Корпус розвертається в повтореннях
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно
- Кисті сходяться надто низько
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Стійка в кроці
- Тисни вгору і всередину
- Не випинай ребра
- Повністю випрямляй руки
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гумової петлі знизу вгору стоячи | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Віджимання ногами на стіні Складніше
- Віджимання з колін на тумбі Той самий рівень
Тренажер
- Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору Той самий рівень
- Жим від грудей у тренажері з нахилом угору Той самий рівень
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи з ногами на лаві Складніше
- Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим гумової петлі знизу вгору стоячи
- Складніше Жим гантелей на похилій лаві
- Складніше Жим штанги лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?
Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі знизу вгору стоячи»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).
