Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır
- Alçak sabitleme noktasına sırtın dönük, bir ayağın önde ve tutamaklar omuzlarında dur.
- Kolların tamamen açılana kadar tutamakları öne ve yukarı doğru it.
- Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.
Tam teknik — 7 adım
- Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve her elinde bir tutamak, avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
- Sabitleme noktasına sırtın dönük dur ve bir ayağını öne al.
- Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
- Ellerini omuzlarının yanında, dirseklerini bükülü başlangıç pozisyonuna getir.
- Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
- Kolların tamamen açılana ve ellerin göz hizasının üzerinde birleşene kadar tutamakları öne ve yukarı doğru it.
- Gövdeni döndürmeden, bandın gerilimini koruyarak tutamakları omuzlarının yanına geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi
- Ellerin çok aşağıda bitmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Yukarı ve içe doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kollarını tamamen aç
- Bilekler düz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Aynı seviye
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
Halter
- Ayaklar Bankta Barbell Bench Press Daha zor
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press
- Daha zor Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 4/10.
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press.
Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).
