Cómo hacer Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica
- Ponte de pie de espaldas a un anclaje bajo, con un pie adelantado y los agarres junto a los hombros.
- Empuja los agarres hacia delante y hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
- Vuelve despacio a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla la banda abajo y detrás de ti, y sujeta un agarre con cada mano, con las palmas hacia abajo.
- Ponte de pie de espaldas al anclaje, con un pie adelantado.
- Da un paso hasta que la banda quede tensa y el torso siga erguido sobre las caderas.
- Empieza con las manos junto a los hombros y los codos flexionados.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar.
- Empuja los agarres hacia delante y hacia arriba hasta extender los brazos y juntar las manos por encima de la altura de los ojos.
- Devuelve los agarres junto a los hombros bajo la tensión de la banda, sin dejar que el torso rote.
Errores comunes
- Inclinarse hacia delante al empujar
- Torso que gira durante las repeticiones
- Agarres que avanzan de forma desigual
- Manos que terminan demasiado bajas
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Coloca un pie delante del otro
- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- Mantén las costillas abajo
- Extiende por completo los brazos
- Muñecas rectas
Comparado con variantes similares
| Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | fácil | media | media | media |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Hombro | baja | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más difícil
- Flexión declinada de rodillas Mismo nivel
Máquina
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Mismo nivel
- Press inclinado de pecho en máquina Mismo nivel
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más difícil
Barra
- Press de banca con barra con pies sobre el banco Más difícil
- Press de banca con barra y agarre en supinación Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica
- Más difícil Press inclinado con mancuernas
- Más difícil Press de banca con barra
Respuestas rápidas
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 4/10.
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja.
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación.
Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press de banca con barra (Intermedio).
