Come eseguire Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto
- Mettiti in piedi dando le spalle a un ancoraggio basso, con un piede avanti e le maniglie alle spalle.
- Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia sono completamente estese.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento.
- Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora l'elastico in basso dietro di te e impugna una maniglia per mano, con i palmi rivolti verso il basso.
- Mettiti in piedi dando le spalle all'ancoraggio, con un piede sfalsato in avanti.
- Allontanati finché l'elastico non è teso e il torso resta eretto sopra le anche.
- Parti con le mani ai lati delle spalle e i gomiti piegati.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere.
- Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia sono estese e le mani si incontrano sopra l'altezza degli occhi.
- Riporta le maniglie ai lati delle spalle mantenendo la tensione dell'elastico, senza lasciare ruotare il torso.
Errori comuni
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Una maniglia che avanza più dell'altra
- Mani che finiscono troppo in basso
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro
- Spingi in alto e verso l'interno
- Non far sporgere le costole
- Estendi completamente le braccia
- Polsi dritti
A confronto con varianti simili
| Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Stesso livello
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Stesso livello
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Stesso livello
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Più difficile
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto
- Più difficile Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Risposte rapide
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati, Panca piana con bilanciere a presa supina.
Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
