Comment faire l’exercice Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique
- Tiens-toi dos à un point d'ancrage bas, un pied en avant, les poignées à hauteur des épaules.
- Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle sur tout le mouvement.
- Garde le torse tourné vers l'avant pendant que tu pousses puis ramènes les poignées.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe l'élastique bas derrière toi et prends une poignée dans chaque main, paumes vers le bas.
- Tiens-toi dos au point d'ancrage, avec un pied décalé vers l'avant.
- Éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et que le torse reste droit au-dessus des hanches.
- Commence avec les mains à côté des épaules et les coudes fléchis.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à tendre les bras, avec les mains qui se rejoignent au-dessus du niveau des yeux.
- Ramène les poignées à côté des épaules sous tension, sans laisser le torse tourner.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en avant pour pousser
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Poignées qui avancent de façon inégale
- Mains qui finissent trop bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Adopte une position des pieds décalée
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Garde les côtes fermées
- Tends complètement les bras
- Poignets bien droits
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus difficile
- Pompes à genoux surélevés Même niveau
Machine
- Développé pectoraux incliné alterné à la machine Même niveau
- Développé pectoraux incliné à la machine Même niveau
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
Barre
- Développé couché à la barre, pieds sur le banc Plus difficile
- Développé couché prise supination à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique
- Plus difficile Développé incliné avec haltères
- Plus difficile Développé couché à la barre
Réponses rapides
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 5/10, Dentelé antérieur 4/10.
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. Barre : Développé couché à la barre, pieds sur le banc, Développé couché prise supination à la barre.
Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
