Como fazer Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé
- Fique de costas para uma ancoragem baixa, com um pé à frente e as alças nos ombros.
- Empurre as alças para a frente e para cima até estender completamente os braços.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore a faixa em uma posição baixa atrás de você e segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para baixo.
- Fique de costas para a ancoragem, com um pé à frente do outro.
- Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo o tronco ereto sobre o quadril.
- Comece com as mãos ao lado dos ombros e os cotovelos flexionados.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre as alças para a frente e para cima até estender os braços e unir as mãos acima da altura dos olhos.
- Volte com as alças para junto dos ombros sob tensão da faixa, sem deixar o tronco girar.
Erros comuns
- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Tronco girando durante as repetições
- Alças avançando de forma desigual
- Mãos terminando baixas demais
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Um pé à frente do outro
- Empurre para cima e para dentro
- Não abra as costelas
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os punhos retos
Comparado com variações parecidas
| Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais difícil
- Flexão declinada ajoelhada Mesmo nível
Máquina
- Supino inclinado alternado na máquina Mesmo nível
- Supino inclinado na máquina Mesmo nível
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
Barra
- Supino reto com barra, pés no banco Mais difícil
- Supino reto com barra, pegada supinada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé
- Mais difícil Supino inclinado com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Respostas rápidas
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 4/10.
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada.
Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).
