Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik nasıl yapılır
- Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
- Bandı omuzlarının üzerinden geçir; tutamakları başının iki yanında tut.
- Ellerini başında sabit tutarak gövden dikleşene kadar otur.
- Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.
Tam teknik — 6 adım
- Bandın ortasını aşağı eğimli bankın alçak ucuna sabitle.
- Başın alçak uçta olacak şekilde banka uzan ve ayaklarını silindirlerin altına tak.
- Bandı omuzlarının üzerinden geçir ve her iki yanında birer tutamak tut.
- Karnını sık ve gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar otur.
- Bant geriye doğru çekerken ellerini başının yanında sabit tut.
- Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.
Sık yapılan hatalar
- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Banka geri düşmek
- Bandın omuzlardan kayması
- Dik gövdeye ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Eller başının yanında
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Çene nötr kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Uzun Kol Mekik Daha kolay
- Swiss Ball Mekik Daha kolay
TRX
- TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış Daha zor
- TRX Asılı Diz Kaldırış Daha zor
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Aynı seviye
- Dambıl Düz Kol Crunch Daha kolay
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Daha kolay
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Karın Makinesi
- Daha kolay Diz Üstü Direnç Bandı Mekik
- Bu egzersiz Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik
- Daha zor Barbell Baş Üstü Mekik
- Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout
Şimdilik çok mu zor? Diz Üstü Direnç Bandı Mekik ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Uzun Kol Mekik, Swiss Ball Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?
Diz Üstü Direnç Bandı Mekik (Başlangıç), Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).
Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Mekik (Orta), Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).
