Cómo hacer Abdominales en banco declinado con banda elástica
- Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies.
- Pasa la banda por encima de los hombros y sujeta los agarres a los lados de la cabeza.
- Incorpórate hasta colocar el torso erguido, manteniendo las manos fijas junto a la cabeza.
- Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla el centro de la banda al extremo inferior de un banco declinado.
- Túmbate en el banco con la cabeza en el extremo inferior y engancha los pies bajo los rodillos.
- Pasa la banda por encima de los hombros y sujeta un agarre a cada lado de la cabeza.
- Tensa los abdominales e incorpórate hasta colocar el torso erguido sobre las caderas.
- Mantén las manos fijas junto a la cabeza mientras la banda tira hacia atrás.
- Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejarse caer sobre el banco
- Dejar que la banda se deslice de los hombros
- Subida incompleta, sin llegar a erguir el torso
Claves de técnica
- Manos junto a la cabeza
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Barbilla neutra
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza Más fácil
- Abdominal completo sobre pelota suiza Más fácil
TRX
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Mismo nivel
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Más fácil Crunch de rodillas con banda elástica
- Este ejercicio Abdominales en banco declinado con banda elástica
- Más difícil Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch de rodillas con banda elástica.
Respuestas rápidas
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza, Abdominal completo sobre pelota suiza. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Crunch de rodillas con banda elástica (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Abdominales en banco declinado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
