Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”
- Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
- Przełóż gumę przez barki, a uchwyty trzymaj po bokach głowy.
- Usiądź, aż tułów znajdzie się pionowo, trzymając dłonie przy głowie.
- Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Pełna technika — 6 kroków
- Zamocuj środek gumy przy dolnym końcu ławki ujemnej.
- Połóż się na ławce, z głową przy jej dolnym końcu, i zahacz stopy pod wałkami.
- Przełóż gumę przez barki i chwyć uchwyty po obu stronach głowy.
- Napnij brzuch i usiądź, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
- Trzymaj dłonie nieruchomo przy głowie, gdy guma odciąga je do tyłu.
- Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Częste błędy
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Opadanie na ławkę
- Zsuwanie się gumy z barków
- Kończenie ruchu przed uzyskaniem pionowej pozycji
Wskazówki techniczne
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Broda w neutralnej pozycji
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową Łatwiejsze
- Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Ten sam poziom
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc
- Łatwiejsze Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim
- To ćwiczenie Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową
- Trudniejsze Brzuszki ze sztangą nad głową
- Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?
Bez sprzętu: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową, Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?
Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim (Początkujący), Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?
Brzuszki ze sztangą nad głową (Średniozaawansowany), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).
