Как выполнять упражнение «Скручивания с вытянутыми руками»
- Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки над головой у ушей.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Скручивайтесь, пока корпус не поднимется примерно на 45 градусов; руки движутся вместе с ним.
- Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Вытяните обе руки прямо над головой у ушей, одна кисть поверх другой.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите от пола голову, плечи и верх спины, удерживая руки на одной линии с корпусом.
- Поднимайтесь, пока корпус не окажется под углом примерно 45 градусов к полу; таз и стопы остаются на полу.
- Медленно опускайте корпус, пока верх спины и руки не вернутся на пол.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Руки заваливаются вперёд
- Поясница отрывается от пола
- Отрыв стоп от пола
- Падение вниз между повторениями
Ключевые подсказки
- Руки у ушей
- Тяните рёбра к тазу
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Скручивайтесь без рывков
- Стопы прижаты к полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Петли TRX
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Гантели
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Проще Подтягивание коленей сидя на скамье
- Это упражнение Скручивания с вытянутыми руками
- Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей сидя на скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с вытянутыми руками»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.
Когда делать упражнение «Скручивания с вытянутыми руками» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с вытянутыми руками»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания с вытянутыми руками»?
Резиновые петли: Скручивания на коленях с резиновой петлёй, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Скручивания с вытянутыми руками»?
Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с вытянутыми руками»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела).
