Relevé de buste décliné à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste décliné à l'élastique

Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
Place l'élastique par-dessus les épaules, avec une poignée de chaque côté de la tête.
Redresse-toi jusqu'à ce que le torse soit droit, les mains fixes près de la tête.
Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

Technique complète — 6 étapes

Ancre le milieu de l'élastique à l'extrémité basse d'un banc décliné.
Allonge-toi sur le banc, la tête du côté bas, et accroche les pieds sous les rouleaux.
Fais passer l'élastique par-dessus les épaules et tiens une poignée de chaque côté de la tête.
Contracte les abdominaux et redresse-toi jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
Garde les mains fixes près de la tête pendant que l'élastique tire vers l'arrière.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Se laisser tomber sur le banc
Laisser l'élastique glisser des épaules
S'arrêter avant d'atteindre la position droite

Conseils de technique

Les mains restent près de la tête
Lève d'abord avec les abdos
Menton neutre
Contracte les abdos à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Machine à abdominaux assis Débutant
Plus facile Crunch à genoux à l'élastique Débutant
Cet exercice Relevé de buste décliné à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Intermédiaire
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à genoux à l'élastique.

Réponses rapides

Relevé de buste décliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

Relevé de buste décliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de buste décliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste décliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus au-dessus de la tête, Relevé de buste au swiss ball. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.