Come eseguire Sit-up declinato con elastico
- Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
- Posiziona l'elastico sopra le spalle e tieni le maniglie ai lati della testa.
- Sollevati finché il torso è eretto, mantenendo le mani ferme vicino alla testa.
- Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora il centro dell'elastico all'estremità bassa di una panca declinata.
- Sdraiati sulla panca con la testa verso l'estremità bassa e aggancia i piedi sotto i rulli.
- Fai passare l'elastico sopra le spalle e tieni una maniglia su ciascun lato della testa.
- Contrai gli addominali e sollevati finché il torso è eretto sopra le anche.
- Tieni le mani ferme ai lati della testa mentre l'elastico tira all'indietro.
- Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciarsi cadere sulla panca
- Lasciare che l'elastico scivoli dalle spalle
- Fermarsi prima di raggiungere la posizione eretta
Consigli tecnici
- Le mani restano vicino alla testa
- Solleva prima con gli addominali
- Mento neutro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia lunghe Più facile
- Sit-up seduto sulla fitball Più facile
TRX
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Stesso livello
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Più facile Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa
- Questo esercizio Sit-up declinato con elastico
- Più difficile Sit-up sopra la testa con bilanciere
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.
Risposte rapide
Sit-up declinato con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.
Sit-up declinato con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up declinato con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up declinato con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia lunghe, Sit-up seduto sulla fitball. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.
Sit-up declinato con elastico: qual è una versione più facile?
Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa (Principiante), Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Sit-up declinato con elastico: qual è una versione più difficile?
Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
