Як виконувати Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом
- Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
- Розмісти петлю на плечах, рукояті тримай з боків голови.
- Підніми корпус до вертикального положення, не відриваючи кисті від голови.
- Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи середину гумової петлі в нижньому кінці лави з негативним нахилом.
- Ляж на лаву, розмістивши голову в нижньому кінці, і зачепи стопи під валиками.
- Проведи петлю через плечі й тримай по рукоятці з кожного боку голови.
- Напруж живіт і підніми корпус, доки він не стане вертикальним над тазом.
- Тримай кисті біля голови, поки петля тягне їх назад.
- Плавно опускайся назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Часті помилки
- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Падіння назад на лаву
- Петля зісковзує з плечей
- Неповний підйом до вертикального положення
Технічні підказки
- Руки залишаються біля голови
- Починай підйом пресом
- Підборіддя нейтральне
- Щоразу напружуй живіт
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Петлі TRX
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Гантелі
Медбол
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування в тренажері сидячи
- Легше Скручування на колінах із гумовою петлею
- Ця вправа Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом
- Складніше Підйом корпусу зі штангою над головою
- Складніше Розкатка ролика для преса стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування на колінах із гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?
Без обладнання: Скручування з довгими руками, Підйом корпусу на фітболі сидячи. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?
Скручування на колінах із гумовою петлею (Початківець), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом»?
Підйом корпусу зі штангою над головою (Середній), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).
