Como fazer Abdominal no banco declinado com faixa elástica
- Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
- Passe a faixa sobre os ombros e segure as alças ao lado da cabeça.
- Sente-se até o tronco ficar ereto, mantendo as mãos fixas junto à cabeça.
- Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Técnica completa — 6 passos
- Prenda o meio da faixa à parte baixa de um banco declinado.
- Deite-se no banco com a cabeça voltada para a parte baixa e prenda os pés sob os rolos.
- Passe a faixa sobre os ombros e segure uma alça de cada lado da cabeça.
- Contraia o abdômen e sente-se até o tronco ficar ereto sobre o quadril.
- Mantenha as mãos fixas junto à cabeça enquanto a faixa puxa para trás.
- Desça novamente com controle até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Erros comuns
- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Cair de volta no banco
- Deixar a faixa escorregar dos ombros
- Parar antes de deixar o tronco ereto
Dicas de técnica
- As mãos ficam junto à cabeça
- Eleve primeiro com o abdômen
- Queixo neutro
- Abdômen firme a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal com braços longos Mais fácil
- Abdominal supra na bola suíça Mais fácil
TRX
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mesmo nível
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Mais fácil Abdominal ajoelhado com faixa elástica
- Este exercício Abdominal no banco declinado com faixa elástica
- Mais difícil Abdominal supra acima da cabeça com barra
- Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal ajoelhado com faixa elástica.
Respostas rápidas
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal ajoelhado com faixa elástica (Iniciante), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
Abdominal no banco declinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).
