Wie machst du Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband?
- Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
- Leg das Band über die Schultern und halte die Griffe seitlich am Kopf.
- Richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht ist, die Hände bleiben am Kopf.
- Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Befestige die Mitte des Bands am tiefen Ende einer Negativbank.
- Leg dich auf die Bank, den Kopf am tiefen Ende, und hak die Füße unter die Polsterrollen.
- Führ das Band über die Schultern und halte an jeder Seite des Kopfes einen Griff.
- Spann den Bauch an und richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte ist.
- Halte die Hände fest am Kopf, während das Band nach hinten zieht.
- Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.
Häufige Fehler
- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Auf die Bank zurückfallen
- Band rutscht von den Schultern
- Bewegung endet vor der aufrechten Position
Technik-Tipps
- Hände bleiben am Kopf
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Kinn neutral halten
- Bauch jedes Mal anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf Leichter
- Sit-up auf dem Gymnastikball Leichter
Schlingentrainer
Kurzhanteln
- Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel Gleiches Niveau
- Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel Leichter
Medizinball
- Toe-Touch-Crunch mit Medizinball Leichter
- Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Bauchmaschine im Sitzen
- Leichter Crunch im Knien mit Widerstandsband
- Diese Übung Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband
- Schwerer Überkopf-Sit-up mit Langhantel
- Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen
Noch zu schwer? Fang mit Crunch im Knien mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Crunch im Knien mit Widerstandsband (Anfänger), Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).
Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Überkopf-Sit-up mit Langhantel (Mittelstufe), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).
