Como fazer Supino reto com faixa elástica
- Deite-se em um banco reto com a faixa por baixo dele, segurando uma alça em cada mão.
- Comece com as mãos ao lado do peito e a faixa levemente tensionada.
- Empurre as mãos para cima até estender os braços, sentindo a resistência.
- Volte devagar à posição inicial, controlando a tração da faixa elástica.
- Repita o movimento até completar a série de repetições.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se em um banco reto, passe a faixa por baixo do banco e segure uma alça em cada mão.
- Apoie os pés no chão e ajuste a pegada até a faixa ficar levemente tensionada na posição inicial.
- Leve as mãos à altura do peitoral com os cotovelos flexionados e um pouco abaixo da altura dos ombros.
- Não abra as costelas e junte as escápulas contra o banco.
- Empurre as mãos diretamente para cima até estender os braços sobre o peito.
- No fim, aproxime as mãos levemente para dentro sem deixar os ombros rolarem à frente.
- Volte sob tensão até as mãos ficarem ao lado do peitoral e repita.
Erros comuns
- Levantar o quadril do banco
- Cotovelos abertos na altura dos ombros
- Encolher os ombros durante a pressão
- Ombros rolando para frente no topo
- Deixar a faixa elástica voltar de repente
Dicas de técnica
- Empurre diretamente para cima
- Mantenha os ombros para baixo
- Apoie os pés com firmeza
- Termine com os braços retos
Comparado com variações parecidas
| Supino reto com faixa elástica | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino com halteres Mais difícil
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
Máquina
- Supino na máquina Mais difícil
- Supino na máquina Smith Mais difícil
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino Spoto com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Supino na estação externa Mesmo nível
- Flexão de braço lateral alternada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino reto com faixa elástica
- Mais difícil Supino em pé com faixa elástica
- Mais difícil Flexão de braço com faixa elástica
Respostas rápidas
Supino reto com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Supino reto com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino reto com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Supino reto com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino reto com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada.
Supino reto com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Supino em pé com faixa elástica (Iniciante), Flexão de braço com faixa elástica (75% do peso corporal).
