Direnç Bandı Göğüs Press nasıl yapılır
- Bandı altından geçirdiğin düz banka uzan ve her eline bir tutamak al.
- Ellerin göğsünün yanında, bandın hafif gergin olduğu pozisyonda başla.
- Direnci hissederek ellerini kolların düzleşene kadar yukarı it.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.
- Bu hareketi bir set tekrar tamamlanana kadar sürdür.
Tam teknik — 7 adım
- Düz banka uzan, bandı bankın altından geçir ve her eline bir tutamak al.
- Ayaklarını yere sağlam bas ve bandın başlangıçta hafif gergin olması için kavramanı ayarla.
- Ellerini göğüs hizasına getir; dirsekler bükülü ve omuz hizasının biraz altında olsun.
- Kaburgalarını açma ve kürek kemiklerini geriye çekip banka yasla.
- Ellerini göğsünün üzerinde kolların tamamen açılana kadar dümdüz yukarı it.
- Bitişte ellerini hafifçe içe getir; omuzların öne yuvarlanmasın.
- Bandın gerginliğini koruyarak ellerini göğsünün yanına indir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Dirseklerin omuz hizasında açılması
- Press sırasında omuzların kalkması
- Üstte omuzların öne kayması
- Direnç bandının sertçe geri kaçması
Form ipuçları
- Dümdüz yukarı it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Kollarını düzelterek bitir
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Makine
- Makinede Göğüs Press Daha zor
- Smith Makinesinde Bench Press Daha zor
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
Ekipmansız
- Açık Hava Makine Göğüs Press Aynı seviye
- Yan Geçişli Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Göğüs Press
- Daha zor Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press
- Daha zor Direnç Bandı Şınav
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.
Direnç Bandı Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Direnç Bandı Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Göğüs Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav.
Direnç Bandı Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç), Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı).
