Come eseguire Chest press con elastico su panca piana
- Sdraiati su una panca piana con l'elastico sotto la panca e una maniglia in ciascuna mano.
- Parti con le mani ai lati del petto e l'elastico leggermente teso.
- Spingi le mani verso l'alto finché le braccia non sono distese, sentendo la resistenza.
- Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.
- Ripeti il movimento per una serie completa di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su una panca piana, fai passare l'elastico sotto la panca e impugna una maniglia per mano.
- Appoggia bene i piedi a terra e regola la presa finché l'elastico è leggermente in tensione.
- Porta le mani all'altezza del petto con i gomiti piegati e poco sotto l'altezza delle spalle.
- Non far sporgere le costole e stringi le scapole contro la panca.
- Spingi le mani dritte verso l'alto finché le braccia non sono distese sopra il petto.
- Alla fine avvicina leggermente le mani verso l'interno senza far ruotare le spalle in avanti.
- Torna indietro mantenendo la tensione finché le mani non sono di nuovo ai lati del petto, poi ripeti.
Errori comuni
- Bacino che si stacca dalla panca
- Gomiti aperti all'altezza delle spalle
- Spalle che si alzano durante la spinta
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Lasciare tornare l'elastico di colpo
Consigli tecnici
- Spingi dritto verso l'alto
- Tieni le spalle basse
- Pianta bene i piedi
- Concludi a braccia tese
A confronto con varianti simili
| Chest press con elastico su panca piana | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca piana con manubri Più difficile
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
Macchina
- Chest press alla macchina Più difficile
- Panca piana alla macchina Smith Più difficile
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Chest press alla stazione outdoor Stesso livello
- Piegamenti alternati laterali Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Chest press con elastico su panca piana
- Più difficile Chest press in piedi con elastico
- Più difficile Push-up con elastico
Risposte rapide
Chest press con elastico su panca piana: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.
Chest press con elastico su panca piana: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press con elastico su panca piana: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Chest press con elastico su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press con elastico su panca piana: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.
Chest press con elastico su panca piana: qual è una versione più difficile?
Chest press in piedi con elastico (Principiante), Push-up con elastico (75% del peso corporeo).
