Як виконувати Жим від грудей з гумовою петлею
- Ляж на горизонтальну лаву з гумовою петлею під нею, тримаючи по рукоятці в кожній кисті.
- Почни з кистями біля грудей і злегка натягнутою гумовою петлею.
- Вижми рукояті вгору, доки руки не випрямляться, відчуваючи опір.
- Повільно повернись у вихідне положення, контролюючи натяг гумової петлі.
- Повторюй рух весь підхід до потрібної кількості повторень.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, пропусти гумову петлю під лавою і візьми по одній рукоятці в кожну кисть.
- Постав стопи на підлогу й відрегулюй хват, щоб гумова петля була злегка натягнута у вихідному положенні.
- Підведи кисті до грудей, лікті зігнуті й трохи нижче рівня плечей.
- Не випинай ребра й притисни лопатки до лави.
- Вижми рукояті строго вгору, доки руки не випрямляться над грудьми.
- У кінці зведи кисті трохи всередину, не даючи плечам іти вперед.
- Повертайся під натягом, доки кисті не опиняться біля грудей, і повтори.
Часті помилки
- Відрив таза від лави
- Лікті розведені на рівні плечей
- Плечі піднімаються під час жиму
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Петля різко повертається
Технічні підказки
- Тисни строго вгору
- Тримай плечі опущеними
- Твердо став ноги
- У кінці руки прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим від грудей з гумовою петлею | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Складніше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
Тренажер
- Жим від грудей у тренажері Складніше
- Жим лежачи в тренажері Сміта Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
Без обладнання
- Жим від грудей на вуличному тренажері Той самий рівень
- Віджимання зі зміщенням убік Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим від грудей з гумовою петлею
- Складніше Жим гумової петлі стоячи
- Складніше Віджимання з гумовою петлею
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей з гумовою петлею»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей з гумовою петлею»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Жим від грудей з гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей з гумовою петлею»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим від грудей з гумовою петлею»?
Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.
Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей з гумовою петлею»?
Жим гумової петлі стоячи (Початківець), Віджимання з гумовою петлею (75 % ваги тіла).
