저항 밴드 체스트 프레스 하는 법
- 플랫 벤치에 누워 저항 밴드를 벤치 아래에 두고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 양손을 가슴 옆에 두고 저항 밴드가 살짝 팽팽한 상태로 시작하세요.
- 저항을 느끼며 양손을 위로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 저항 밴드의 당김을 조절하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
- 정해진 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 누워 저항 밴드를 벤치 아래로 통과시키고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 발을 바닥에 단단히 딛고 밴드에 가벼운 초기 장력이 생길 때까지 그립을 조절하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 어깨 높이보다 조금 아래에 두고, 양손을 가슴 높이로 가져오세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 견갑골을 벤치에 밀착해 뒤로 모으세요.
- 양손을 곧장 위로 밀어 팔이 가슴 위에서 완전히 펴지게 하세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 마무리에 양손을 살짝 안쪽으로 모으세요.
- 장력을 유지한 채 양손이 가슴 옆으로 돌아올 때까지 되돌리고 반복하세요.
흔한 실수
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 팔꿈치가 어깨 높이로 벌어지기
- 프레스 중 어깨가 으쓱 올라가기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
자세 포인트
- 곧장 위로 밀기
- 어깨 내리기
- 두 발 단단히 고정하기
- 팔을 곧게 편 채 마무리하기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드, 플랫 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
머신
- 머신 체스트 프레스 더 어려움
- 스미스 머신 벤치프레스 더 어려움
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 스포토 프레스 더 어려움
장비 없이
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 같은 수준
- 사이드 투 사이드 푸시업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 체스트 프레스
- 더 어려움 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스
- 더 어려움 저항 밴드 푸시업
자주 묻는 질문
저항 밴드 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10.
저항 밴드 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
저항 밴드 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업.
저항 밴드 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 (초급), 저항 밴드 푸시업 (체중의 75%).
