Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена

Ляж обличчям униз головою до нижнього кріплення, у кожній руці рукоятка.
Трохи підніми верх тіла й ноги, руки прямі над головою.
Тягни обидва лікті вниз до боків одночасно, потім знову витягни руки над головою.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи дві гумові петлі біля підлоги й ляж обличчям униз головою до точки кріплення.
Візьми по рукоятці в кожну руку прямим хватом і витягни руки прямо над головою.
Посунься назад, доки петлі не натягнуться, потім стисни сідниці й трохи підніми верх тіла та ноги від підлоги.
Тримай шию нейтрально й не піднімай плечі до вух.
Тягни обидва лікті вниз одночасно й трохи назад, підводячи кисті до плечей.
Заверши рух, коли лікті дійдуть до боків, а найширші м'язи повністю скоротяться.
Дай петлям плавно потягнути обидві руки вперед, доки вони знову не випрямляться над головою, не опускаючи верх тіла й ноги.

Часті помилки

Неповне випрямлення рук угорі
Плечі піднімаються під час тяги
Одна рука випереджає іншу
Петлі різко тягнуть руки вперед
Опускання ніг на підлогу

Технічні підказки

Веди лікті до ребер
Починай із повністю витягнутих рук
Не піднімай плечі
Шия нейтральна
Тримай ноги піднятими

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Блочний тренажер

Тренажер

Петлі TRX

Підтягування зворотним хватом у петлях TRX Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті Початківець
Легше Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею Початківець
Ця вправа Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Початківець
Складніше Тяга верхнього блока з-за голови Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена»?

Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Тренажер: Тяга до верхніх грудних у тренажері, Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.