Cómo hacer Jalón al pecho en superman con banda elástica
- Túmbate boca abajo con la cabeza hacia un anclaje bajo y un asa en cada mano.
- Eleva ligeramente el torso y las piernas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Lleva los dos codos a la vez hacia los costados y vuelve a extender los brazos por encima de la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla dos bandas elásticas cerca del suelo y túmbate boca abajo con la cabeza hacia el anclaje.
- Sujeta un asa en cada mano con agarre en pronación y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Retrocede hasta que las bandas estén tensas; luego aprieta los glúteos y despega ligeramente del suelo el torso y las piernas.
- Mantén el cuello neutro y evita encoger los hombros hacia las orejas.
- Tira de los dos codos a la vez hacia abajo y un poco hacia atrás, llevando las manos junto a los hombros.
- Termina cuando los codos lleguen a los costados y los dorsales estén completamente contraídos.
- Deja que las bandas lleven los brazos hacia delante con control hasta que vuelvan a estar extendidos por encima de la cabeza, con el torso y las piernas elevados.
Errores comunes
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar con un brazo por delante del otro
- Dejar que las bandas tiren de los brazos hacia delante de golpe
- Dejar caer las piernas hasta el suelo
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia las costillas
- Brazos bien estirados al empezar
- No encojas los hombros
- Cuello neutro
- Mantén las piernas elevadas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Jalón al pecho en estación de parque Más fácil
- Dominada asistida en banco Más fácil
Polea
- Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea Más fácil
- Jalón al pecho en doble polea Más fácil
Máquina
- Remo alto bilateral en máquina Más fácil
- Remo alto unilateral en máquina Más fácil
TRX
- Dominada supina en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Dominada supina asistida en máquina
- Más fácil Dominada supina asistida con banda elástica
- Este ejercicio Jalón al pecho en superman con banda elástica
- Más difícil Jalón tras nuca
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada supina asistida con banda elástica.
Respuestas rápidas
Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10.
Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Jalón al pecho en estación de parque, Dominada asistida en banco. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. Máquina: Remo alto bilateral en máquina, Remo alto unilateral en máquina. TRX: Dominada supina en TRX.
Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Dominada supina asistida con banda elástica (Principiante), Dominada supina asistida en máquina (Principiante).
Jalón al pecho en superman con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Jalón tras nuca (Intermedio).
