Lat machine con elastico in posizione superman: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine con elastico in posizione superman

Sdraiati a pancia in giù con la testa verso un ancoraggio basso, una maniglia per mano.
Solleva leggermente la parte superiore del corpo e le gambe, con le braccia distese sopra la testa.
Tira entrambi i gomiti insieme verso i fianchi, poi riporta le braccia sopra la testa.

Tecnica completa — 7 passaggi

Fissa due elastici vicino al pavimento e sdraiati a pancia in giù con la testa verso l'ancoraggio.
Impugna una maniglia per mano con presa prona e distendi le braccia sopra la testa.
Arretra finché gli elastici non sono in tensione, poi stringi i glutei e solleva leggermente da terra la parte superiore del corpo e le gambe.
Tieni il collo neutro ed evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
Tira entrambi i gomiti insieme verso il basso e leggermente indietro, portando le mani accanto alle spalle.
Chiudi il movimento quando i gomiti arrivano ai fianchi e i dorsali sono completamente contratti.
Lascia che gli elastici riportino le braccia in avanti in modo controllato finché non sono di nuovo distese sopra la testa, mantenendo sollevate la parte superiore del corpo e le gambe.

Errori comuni

Fermarsi troppo presto in alto
Scrollare le spalle durante la trazione
Tirare con un braccio in anticipo sull'altro
Lasciare che gli elastici tirino di scatto le braccia in avanti
Lasciare cadere le gambe a terra

Consigli tecnici

Porta i gomiti verso le costole
Parti dalla massima estensione
Niente scrollata di spalle
Collo neutro
Tieni le gambe sollevate

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trazione supina assistita alla macchina Principiante
Più facile Trazione supina assistita con elastico Principiante
Questo esercizio Lat machine con elastico in posizione superman Principiante
Più difficile Lat machine dietro la nuca Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione supina assistita con elastico.

Risposte rapide

Lat machine con elastico in posizione superman: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10.

Lat machine con elastico in posizione superman: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine con elastico in posizione superman: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Lat machine alla stazione outdoor, Trazione assistita su panca. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Macchina: High row alla macchina, High row unilaterale alla macchina. TRX: Trazione supina al TRX.