プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンのやり方
- 低いアンカー側に頭を向けてうつ伏せになり、両手にハンドルを1本ずつ持ちます。
- 上半身と脚をわずかに浮かせ、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
- 両肘をそろえて体の横まで引き下ろし、腕を頭上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床の近くに2本のレジスタンスバンドを固定し、頭をアンカー側に向けてうつ伏せになります。
- 両手に順手でハンドルを1本ずつ持ち、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
- バンドが張るまで後ろへ下がり、大臀筋を締めて上半身と脚を床からわずかに浮かせます。
- 首を自然な角度に保ち、肩が耳の方へすくまないようにします。
- 両肘をそろえて下へ、やや後ろへ引き、手を肩の横まで持ってきます。
- 肘が体の横に来て、広背筋が完全に縮んだところで引き終えます。
- 上半身と脚を浮かせたまま、バンドに引かれる両腕をコントロールしながら前へ戻し、再び頭上でまっすぐ伸ばします。
よくある間違い
- 頭上で伸ばし切らずに止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 片腕だけ先に引いてしまう
- バンドに腕を一気に前へ引き戻される
- 脚を床まで落としてしまう
フォームのコツ
- 肘を肋骨の方へ引く
- 完全に伸ばした位置から始める
- 肩をすくめない
- 首は自然な角度で
- 脚は浮かせたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- アウトドアジムラットプルダウン 易しめ
- ベンチアシストプルアップ 易しめ
ケーブルマシン
マシン
- マシンハイロウ 易しめ
- ワンハンドマシンハイロウ 易しめ
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンアシストチンアップ
- 易しめ レジスタンスバンドアシストチンアップ
- この種目 プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドアシストチンアップから始めましょう。
よくある質問
プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10。
プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンの代わりになる種目は？
器具なし：アウトドアジムラットプルダウン、ベンチアシストプルアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。マシン：マシンハイロウ、ワンハンドマシンハイロウ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。
プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンより易しい種目は？
レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、マシンアシストチンアップ (初心者)。
プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンより難しい種目は？
ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。
