Tirage vertical à l'élastique en superman : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical à l'élastique en superman

Allonge-toi à plat ventre, la tête vers un ancrage bas, une poignée dans chaque main.
Décolle légèrement le haut du corps et les jambes, bras tendus au-dessus de la tête.
Tire les deux coudes ensemble vers le bas le long du corps, puis ramène les bras au-dessus de la tête.

Technique complète — 7 étapes

Fixe deux élastiques près du sol et allonge-toi à plat ventre, la tête vers le point d'ancrage.
Prends une poignée dans chaque main en prise pronation et tends les bras au-dessus de la tête.
Recule jusqu'à ce que les élastiques soient tendus, puis serre les fessiers et décolle légèrement le haut du corps et les jambes du sol.
Garde la nuque neutre et ne hausse pas les épaules vers les oreilles.
Tire les deux coudes ensemble vers le bas et légèrement vers l'arrière, pour amener les mains à côté des épaules.
Termine quand les coudes arrivent le long du corps et que les dorsaux sont complètement contractés.
Laisse les élastiques ramener les deux bras vers l'avant sous contrôle jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau tendus au-dessus de la tête, en gardant le haut du corps et les jambes décollés.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop tôt en haut
Hausser les épaules pendant le tirage
Tirer un bras plus vite que l'autre
Laisser les élastiques ramener brusquement les bras vers l'avant
Laisser les jambes tomber au sol

Conseils de technique

Amène les coudes vers les côtes
Pars de l'allonge complète
Pas de haussement d'épaules
Nuque neutre
Garde les jambes décollées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Traction supination assistée à la machine Débutant
Plus facile Traction supination assistée à l'élastique Débutant
Cet exercice Tirage vertical à l'élastique en superman Débutant
Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée à l'élastique.

Réponses rapides

Tirage vertical à l'élastique en superman : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10.

Tirage vertical à l'élastique en superman : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical à l'élastique en superman : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Tirage vertical sur station extérieure à leviers, Traction assistée sur banc. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. Machine : Tirage haut à la machine à leviers indépendants, Tirage haut unilatéral à la machine. TRX : Traction supination au TRX.