프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 하는 법
- 낮은 고정점 쪽으로 머리를 두고 엎드려 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 상체와 다리를 살짝 띄우고 팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
- 양 팔꿈치를 함께 옆구리까지 당긴 뒤 팔을 다시 머리 위로 뻗으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드 두 개를 바닥 가까이에 고정하고, 머리를 고정점 쪽으로 향해 엎드리세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러난 뒤, 엉덩이를 조이고 상체와 다리를 바닥에서 살짝 띄우세요.
- 목을 중립으로 유지하고 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않게 하세요.
- 양 팔꿈치를 함께 아래로, 약간 뒤로 당겨 손을 어깨 옆으로 가져오세요.
- 팔꿈치가 옆구리에 오고 광배근이 완전히 수축하면 당기기를 마치세요.
- 상체와 다리를 띄운 채, 밴드가 양팔을 앞으로 끌어가는 힘을 통제하며 팔이 다시 머리 위로 곧게 펴질 때까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 머리 위에서 덜 펴고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 한쪽 팔만 먼저 당기기
- 밴드에 팔이 앞으로 확 끌려가기
- 다리를 바닥까지 떨어뜨리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서 시작하기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 목은 중립으로
- 다리 띄운 채 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 쉬움
- 벤치 보조 풀업 더 쉬움
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
머신
- 머신 하이 로우 더 쉬움
- 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 어시스트 친업
- 더 쉬움 밴드 보조 친업
- 이 운동 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운
- 더 어려움 비하인드 더 넥 랫 풀다운
아직 어렵다면 밴드 보조 친업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.
프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운, 벤치 보조 풀업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 머신: 머신 하이 로우, 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.
프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?
밴드 보조 친업 (초급), 머신 어시스트 친업 (초급).
프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).
