Puxada alta em superman com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta em superman com faixa elástica

Deite-se de bruços, com a cabeça voltada para uma ancoragem baixa e uma alça em cada mão.
Eleve levemente o tronco e as pernas, com os braços estendidos acima da cabeça.
Puxe os dois cotovelos juntos até as laterais do corpo e depois estenda os braços acima da cabeça de novo.

Técnica completa — 7 passos

Prenda duas faixas elásticas perto do chão e deite-se de bruços com a cabeça voltada para a ancoragem.
Segure uma alça em cada mão com pegada pronada e estenda os braços acima da cabeça.
Afaste-se até as faixas ficarem esticadas; depois aperte os glúteos e tire levemente o tronco e as pernas do chão.
Mantenha o pescoço neutro e não deixe os ombros subirem em direção às orelhas.
Puxe os dois cotovelos juntos para baixo e um pouco para trás, levando as mãos para o lado dos ombros.
Termine quando os cotovelos chegarem às laterais do corpo e os dorsais estiverem totalmente contraídos.
Deixe as faixas levarem os braços à frente com controle até ficarem estendidos acima da cabeça de novo, mantendo o tronco e as pernas elevados.

Erros comuns

Parar antes da extensão total acima da cabeça
Encolher os ombros durante a puxada
Puxar com um braço à frente do outro
Deixar as faixas puxarem os braços à frente de uma vez
Deixar as pernas tocarem o chão

Dicas de técnica

Leve os cotovelos em direção às costelas
Comece com os braços estendidos
Não encolha os ombros
Pescoço neutro
Mantenha as pernas elevadas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Barra fixa supinada assistida na máquina Iniciante
Mais fácil Barra fixa supinada assistida com faixa elástica Iniciante
Este exercício Puxada alta em superman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Puxada alta atrás da nuca Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.

Respostas rápidas

Puxada alta em superman com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10.

Puxada alta em superman com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta em superman com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Puxada alta na estação externa, Barra fixa assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Máquina: Remada alta na máquina com alavancas independentes, Remada alta unilateral na máquina. TRX: Barra fixa supinada no TRX.